スクワットで健康な身体を手に入れよう！ トレーナーの吉川太郎が指南する。
スクワットは多くの筋肉を総合的に強化できる、きわめて全身運動に近い運動だ。とくに下肢の筋肉を鍛えるのに適している。 かつて俳優の故・森光子は76歳の頃からスクワットを始め、朝夕75回ずつ計150回を毎日継続。舞台「放浪記」（林芙美子原作）では86歳まででんぐり返しを披露したのは有名なエピソードだ。 厚生労働省によると、立ったり歩いたりといったカラダを支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行うため、強い“足腰”は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要になるという。強い足腰を作るためのトレーニング方法として勧めたいのがスクワットというレジスタンス運動だ。レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことである。 ただしスクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいため注意が必要だ。膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、臀部を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝を動かすのではなく、股関節を動かす意識でお尻を後ろへ引くフォームで行う必要がある。 スクワットで足腰を鍛えながら、日常生活でも積極的にカラダを動かして筋力アップを目指そう！ 1.
ノーマルスクワット ・足を肩幅くらいに開く。つま先と膝を同じ向きにする。 ・息を吸いながら、臀部を突き出すように腰を落としていく。 ・膝が約90度に曲がったあたりで保持。 ・息を吐きながら、膝を軽く曲げた状態まで立ち上がっていく ・10回を1セット、2〜3セットが目安。 ＜ポイント＞ ・腰を落とす時、膝がつま先より前に出ないようにすること。 ・膝を内側に入れないこと。 ＜効果が見込める部位＞ 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋 2.ワイドスクワット ・足を腰幅より広く開く。つま先と膝を同じ向きにする。 ・息を吸いながら、臀部を突き出すように腰を落としていく。 ・膝が約90度に曲がったあたりで保持。 ・息を吐きながら、膝を軽く曲げた状態まで立ち上がっていく ・10回を1セット、2〜3セットが目安。 ＜ポイント＞ ・ノーマルのスクワットに比べて股関節の柔軟性を向上できる点が特徴。 ・足を広げるため、安定した姿勢を確保できる。 ＜効果が見込める部位＞ 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋・内転筋 3.スプリットスクワット ・背筋を伸ばし、そして足を前・後に大きく開く。 ・片方の足を後ろに引き、かかとを軽く浮かせていく。 ・前脚に体重を移動させ上半身をまっすぐ保ったまま腰を下げていく。 ・引いた足の膝が床につくギリギリのところまで腰を落とし、そしてゆっくりと元のポジションに戻していく。 ・左右の足を変えて交互に行なっていく。 ・左右5回ずつを1セット、2〜3セットが目安。 ＜ポイント＞ ・腹筋や背筋といった体幹を鍛えるにも効果的。 ・猫背や反り腰の予防にも効果的という。 ＜効果が見込める部位＞ 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 4.ラテラルスクワット ・足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、つま先は少し外側に向けていく。 ・片方の足を曲げながら反対の足は伸ばして、重心をその曲げた足にのせていく。 ・臀部を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと重心を下げていく。 ・臀部を床につくギリギリのところまで下ろし、そしてゆっくりと元の姿勢に戻す。左右交互に繰り返していく。 ・左右5回ずつを1セット、2〜3セットが目安。 ＜ポイント＞ ・重心を下げる時、膝が足先よりも内側に入らないようし、腰が反らないように体幹を意識すること。 ・膝がつま先よりも前に出ないように注意。 ・慣れたら、ダンベルなどを持って負荷を上げるも良し。 ＜効果が見込める部位＞ 中臀筋・大腿四頭筋・内転筋 【GQオススメの筋トレはコレだ！】 肩こり＆猫背を改善し上半身を“美ボディ”へ！ 肩まわりのトレーニング4選──GQ FITNESS 腹筋は自宅の筋トレで割る！ 器具なしで“美ボディ”を手に入れられるトレーニング5選──GQ FITNESS 腹筋を効果的に割るには。下っ腹の“Vカット”を目指すための筋トレメニューとヒントをトレーナーに訊く 細マッチョを目指す1週間の筋トレメニュー！ 『ファイト・クラブ』のブラッド・ピットに近づく方法をトレーナーが伝授 効果的な「バルキングとカッティング」を知る──プロの手を借りてジムの倦怠期を乗り切る方法 筋トレは自宅でできる！ 器具なしで全身を鍛える自重トレーニング11選 ダンベルのおすすめ最新モデル12選と、自宅で効率よく筋トレを行うために知っておくべきこと 筋トレは30分でできる！ ダンベルで全身を鍛えるフルボディ・ワークアウト5選 クレアチンの筋トレ効果以外のメリットとは？ 脳や心臓にもうれしい5つの効能を専門家に訊いた 腕立て伏せの正しいやり方とは。どこの筋肉に効くのか？ 胸筋トレの鉄板、ベンチプレス経験者に。プロが指南するパフォーマンス向上のコツ4選 筋トレのモチベーションを高めたい？ スポーツと心理学の専門家に訊く“やる気”の出し方 筋トレは食後と食前どっちがいい？ ベストな食事のタイミングを専門家に訊いた マーベル映画のトレーナーが伝授する、 初心者にお勧めの腕の筋トレメニュー マンネリ防止に。パーソナルトレーナーお勧めのダンベルを使った腹筋エクササイズ6選 専門家がおすすめする、筋トレで効果的に筋肉を増やす方法 ワークアウトは分けるのが効果的。1週間の理想的な筋トレメニューは？ ダンベルを使った“5分筋トレ”で腕の筋力アップ！ まとめ・GQ JAPAN
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