Разбираемся, кому подойдёт этот способ и какие существуют правила.
Мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка, поэтому нужно дать такую нагрузку, которая запустит этот процесс, но не переборщить. При интенсивной физической активности наши мышцы накапливают молочную кислоту или лактат, как её ещё называют.
Мы ощущаем жжение в мускулах. Когда мы используем дроп-сеты, это чувство наиболее выражено. Важно, чтобы оно было оптимальным, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в организме может замедлить восстановление мышц после тренировки, ухудшить спортивные результаты и привести к снижению выносливости и силы.Для небольших мышечных групп, таких как бицепс или трицепс, снижайте вес от 5% до 20%, а для больших групп мышц уменьшайте вес от 20% до 30%.Вес необходимо менять за 4–5 секунд, поэтому тренируйтесь с напарником. Он поможет поменять диски на штанге и подстрахует во время упражнения. На практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может быть больше. Это не является ошибкой – варианты, где промежуток доходит до 15–20 секунд, приемлемы и эффективны.Например, вы выполнили три подхода жима лёжа на горизонтальной скамье. Первые два сета делайте в классическом варианте – 8–12 повторений и отдых две минуты между подходами. В последний подход добавьте дроп-сет, при котором вес на штанге уменьшается на 20%, а количество повторений увеличивается на два.Положите несколько пар гантель по 8, 10 и 12 кг рядом с вами, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов во время подхода.Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на 12-м повторении.В 2018 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal вышлао том, могут ли тренировки с дроп-сетами ускорить рост мышц. Учёные пришли к выводу, что это отличный способ сократить время занятия без ущерба для роста мышц, а вот о каком-то преимуществе в увеличении мускулов над классическим методом тренировки пока сказать нельзя. Исследователи советуют использовать дроп-сеты для односуставных упражнений. Например, сгибание рук с гантелей на бицепс или разгибание рук из-за головы с гантелей на трицепс. Дроп-сеты можно применять и на многосуставных упражнениях, таких как приседания и жим лёжа. Однако есть риск, что вас может придавить штангой в случае отказа мышц, а также большая вероятность нарушить технику выполнения упражнения и получить травму. Тренер Спенсер Дэви, специализирующийся на тренировках по увеличению силы, набору мышечной массы и развитию выносливости, в своей рекомендует использовать дроп-сеты в том случае, если ваш прогресс в наборе мышц остановился. Новичкам следует заниматься классическим методом и только спустя время использовать дроп-сеты.Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом и увеличение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 8 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 12 раз.Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом при фиксированном количестве повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 10 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 10 раз.Предполагает увеличение веса от 20% до 30% с каждым подходом и снижение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 6 кг на 12 раз, 8 кг на 10 раз и 10 кг на 8 раз.
United States Latest News, United States Headlines
Similar News:You can also read news stories similar to this one that we have collected from other news sources.
Британия захотела пересмотреть потолок цен на российскую нефтьВеликобритания совместно с другими странами G7 обсуждает эффективность потолка цен на российскую нефть и возможность его пересмотра в связи с изменениями на мировом рынке
Read more »
Названо время, в которое чаще всего умирают людиКак выяснилось, большинство людей склонны умирать в одно и то же время. Ученые из США поняли, как биологические часы влияют на момент смерти
Read more »
Дженнаро Гаттузо бьёт футболистов «Марселя» на тренировкеДженнаро Гаттузо бьёт футболистов «Марселя» на тренировке
Read more »
В молодость. Врач рассказала, что трудоголикам грозит депрессияСегодня отмечается международный день пожилого человека. Как сохранить божрость на пенсии и помочь своим старикам, разбирался aif.ru
Read more »