Вместе с экспертом разбираемся во всех важных нюансах этого тренировочного элемента.
Конечно, в первую очередь упражнение задействует мышцы пресса. Но также оно включает в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра. Это не все преимущества упражнения , складка позволит проработать мышцы кора, поможет улучшить осанку и равновесие.
И, конечно, если ваша цель – уменьшить процент жира на животе, вам стоит добавить упражнение в план занятий. Сравним складку с не менее популярными скручиваниями, которые также направлены на прокачку прямых и косых мышц живота. Оба упражнения выполняются на коврике в горизонтальном положении, главное отличие кроется в амплитуде. В скручиваниях вы лишь немного отрываете корпус от пола, поднимая лопатки и оставляя поясницу прижатой, а в складке необходимо подняться до сидячего положения. Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° . Таким образом, скручивания – более безопасная альтернатива складке. При их выполнении поясница получает примерно в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. Людям с проблемами в поясничном отделе рекомендованы как раз скручивания. Если вы уверены в своём здоровье, выполняйте складку: в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания.Популярность этого упражнения совсем не говорит о том, что выполнять его можно всем. В нём достаточно большая доля нагрузки приходится на спину, поэтому при наличии грыж, протрузий и растяжений спины стоит отказаться от упражнения. Избегать складки стоит и тем, у кого защемлён седалищный нерв, есть воспаления или травмы тазобедренных суставов. Напомним про стандартные ограничения, к которым относятся период восстановления после операций, послеродовой период, воспаления, повышенная температура и простуда.Перед началом занятий не забудьте размяться. Также подготовьте коврик, без него на жёсткой поверхности есть вероятность травмирования спины.Лягте на спину, уберите руки за голову, локти разверните в стороны, старайтесь не давить на затылок. Согните ноги в коленях под прямым углом и плотно прижмите стопы к полу. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или расположить стопы под невысокой опорой, например, под тяжёлыми гантелями. Сделайте вдох, затем на выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.Выполните необходимое количество повторений. Для наилучшего эффекта от складки сочетайте её с другими упражнениями на пресс. Это могут быть двойные или косые скручивания, поднятие ног лёжа, планка, «велосипед», «ножницы». Если хотите уменьшить объём талии, рекомендуем сочетать складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.Ошибки чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Собрали основные моменты, на которые стоит обратить внимание.Вдыхайте перед началом упражнения, а при подъёме верхней части тела выдыхайте, напрягая пресс. Следите за ритмом и старайтесь не сбиваться.Такое положение ведёт к перенапряжению мышц шеи и может вызвать боль. Между подбородком и шеей необходимо сохранять небольшое расстояние – примерно 6-10 см.Когда ваши руки находятся за головой, старайтесь не давить на шею. Не пытайтесь вытянуть себя вверх шеей, эту задачу должны выполнять мышцы пресса.Не облегчайте себе задачу резкими движениями. Упражнение выполняется достаточно плавно. Делайте подъём усилиями мышц. Напрягайте пресс постоянно, так вы увеличите нагрузку и не позволите сгибателям бедра взять всю работу на себя. Чтобы избежать травмы, контролируйте движения как вверх, так и вниз: не бросайте верхнюю часть тела на пол.Если вы фиксируете стопы, активация мышц пресса увеличивается, но возрастает и компрессионная нагрузка на поясницу. Фиксация ног увеличивает работу сгибателей бедра, если у вас уже есть проблемы со спиной, такое положение может вызвать боль. Поэтому, тем, кто не хочет рисковать здоровьем поясничного отдела, а также начинающим и тем, кто давно не занимался, рекомендовано оставлять ноги свободными.Следите за положением спины: не нужно держать её чётко прямой, спина должна быть слегка скруглённой. Следите, чтобы не было прогибов, представьте, как нижний край рёбер тянется к тазу.При выполнении складки следите, чтобы таз не «ездил» по полу, а находился в одной точке. Смещение таза сбивает ритм упражнения, плохо влияет на технику.Помните, что мышцы нужно нагружать постепенно. Не стоит в первый же день делать складку до изнеможения, это приведёт к перенапряжению и болезненным ощущениям. Начинающим будет достаточно трёх подходов по 12-20 повторений. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между занятиями. Далее увеличивайте нагрузку по ощущениям, добавляйте число повторов или усложняйте упражнение.Некоторые варианты выполнения складки будут более простыми, другие же, наоборот, добавят сложности. Разберём ещё четыре способа выполнения.Возьмите небольшой «блин» или гантель. Можете держать утяжелитель над головой или перед собой, выберите комфортное положение. Вы не должны испытывать сильного дискомфорта или перенапряжения мышц шеи, плеч.На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.Напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы спина была скруглённой.Лягте на фитбол и максимально выпрямите корпус, разгибаясь в тазобедренном суставе, напрягите ягодицы. Ноги согнуты в колене, стопы упираются в пол. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните их над ней.На вдохе вернитесь в исходное положение. Поскольку в таком варианте приходится не только совершать само движение, но и фиксировать тело, в работу включаются и мышцы-стабилизаторы.Лягте на скамью, согните ноги в коленях, ступни заведите за упор.На выдохе оторвите от скамьи сначала плечи, а затем – спину. Поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется перпендикулярно полу. Зафиксируйте на несколько секунд корпус в таком положении и медленно возвращайтесь обратно.Выполните необходимое количество раз.Лягте на спину, постарайтесь убрать прогиб в пояснице, прижмите спину к полу. Руки вытяните над головой, ноги прямые, можете слегка согнуть в коленях. На выдохе начинайте подъём, одновременно тянитесь ногами к корпусу и корпусом – к ногам. Ваша задача – поднять ноги и туловище на оптимальную высоту для касания.На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь. Руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скруглённой, а пресс – напряжённым.Добавляйте упражнение в свой тренировочный план, изучайте его вариации, прогрессируйте и становитесь на шаг ближе к своим спортивным целям.Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
United States Latest News, United States Headlines
Similar News:You can also read news stories similar to this one that we have collected from other news sources.
В ООН назвали стабилизировавшейся ситуацию в некоторых районах СирииНа северо-востоке страны и Манбидже обстановка все еще небезопасная, считают во всемирной организации
Read more »
Тест на старика. Эксперты называют упражнение для оценки здоровьяДостаточно простое упражнение помогает оценить свои физические силы и возможности. Его даже называют тестом на старика.
Read more »
Скручивания на пресс: польза и техника выполненияСтатья рассказывает о распространенном упражнении на пресс - скручиваниях. Она освещает преимущества этого упражнения, как для внешнего вида, так и для здоровья, а также предостерегает о противопоказаниях и дает рекомендации по технике выполнения.
Read more »
Волшебное место. Чем заняться на площадке «Зима в Москве» у Дворца пионеровНа площадке проекта «Зима в Москве», расположенной у Дворца пионеров на Воробьевых горах, можно покататься на тюбинге, коньках и даже на собачьей упряжке, а еще увидеть оленей и ледяные скульптуры.
Read more »
Отжимания на бицепс: эффективно ли это?В статье подробно рассказано о отжиманиях на бицепс: их преимуществах, особенностях техники выполнения и противопоказаниях. Также даны рекомендации по тренировке и безопасности.
Read more »
Отжимания на бицепс: эффективный способ укрепления верхней части телаОтжимания на бицепс - эффективное упражнение для укрепления верхней части тела. В работу включаются грудные и мышцы спины, мускулы рук и плеч. Важно помнить, что отжимания не заменят полноценную силовую тренировку и необходимо практиковать их в сочетании с другими упражнениями. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки – залог эффективности и безопасности.
Read more »